Традиционална медитеранска исхрана смањује ризик од депресије и вероватноћу развоја Алцхајмерове болести, али није толико корисна за срце и крвне судове као што многи мисле. Хајде да разумемо замршености.
Која је суштина медитеранске дијете?
Ово није баш исхрана, већ систем исхране који се развио у региону близу Средоземног мора, култура исхране, навике у исхрани које су карактеристичне за Грке, Италијане, Шпанце, Мароканце. О предностима медитеранске исхране почело се причати шездесетих година прошлог века, када су се појавили подаци да је смртност од кардиоваскуларних болести у Грчкој, Француској и Италији приметно нижа него у Сједињеним Државама и Северној Европи. Многи стручњаци су сматрали да је реч о разликама у навикама у исхрани.
Само неколико светских система исхране је научно признато као светско наслеђе:
- Медитеранска дијета,
- храна на острву Окинава,
- Скандинавски режим.
Све ове приступе обједињује одсуство строгих ограничења, табела и строгих правила и пажња према култури исхране и локалним производима. Хајде да схватимо како је дијета изграђена у близини Средоземног мора и да ли је могуће поновити ефекат исхране код нас.
Храна коју треба укључити у своју исхрану
Типична дијетална храна:
- маслиново уље;
- маслине;
- хумус;
- свеже поврће, бобице и воће;
- обичан јогурт и сир;
- бели лук, црни лук;
- Риба и морски плодови;
- зеленило - тимијан, рузмарин, оригано, босиљак;
- бели хлеб, тестенине;
- црно вино.
Храна коју треба избегавати
Јаја и месо су строго ограничени на овој исхрани. Пецива, хлеб и тестенине идеално су направљени од целих зрна. Најбољи десерт је воће, мед, ораси, а не слаткиши из продавнице са транс мастима. Избегавајте све што је дуго транспортовано са другог краја света и чувано у замрзивачу. Нема потребе да конзумирате мање путера, масних млечних производа и сирева. Више салата од свежег поврћа са додатком протеина.
Медитеранска култура исхране заснива се на одређеним навикама везаним за начин живота локалног становништва. Ове навике такође утичу на здравље, укључујући ментално и емоционално:
- проводи много времена са породицом,
- често посећују родитеље,
- одустати од нездраве и сложене дијете,
- поштује кулинарске традиције,
- кувајте и једите заједно, често на отвореном,
- користите домаће свеже производе са пијаце,
- Водите активан начин живота, пуно ходајте и бавите се физичким радом.
Све у свему, медитеранска исхрана се сматра једном од најздравијих и најизбалансираних на свету, а људи Медитерана су познати по свом здрављу и дугом, активном животу.
Да ли је могуће изгубити тежину на овој дијети?
Становници медитеранског региона не одржавају увек витку фигуру, али многи и даље верују да сама исхрана гарантује губитак тежине. Ово није тачно: губитак тежине захтева физичку активност. Они који желе да изгубе вишак килограма мораће да смање количину масти. Истовремено, дијета заснована на храни припремљеној код куће од свежих састојака помаже у контроли и одржавању тежине. Одвојено, научници су приметили предности такве дијете у поређењу са исхраном са ниским садржајем масти: у контролној групи студија, они који су додавали маслиново уље у исхрану су највише изгубили на тежини.
За приметне резултате биће потребно најмање 5-6 месеци. Али губитак тежине ће се десити удобно и неприметно, без патње, глади, наглих скокова тежине и падова, а изгубљени килограми се неће вратити.
Митови о медитеранској исхрани
Мит 1: Добро за срце
Недавни преглед резултата 30 студија о утицају медитеранске дијете на ризик од срчаног и можданог удара није показао изванредне резултате. Немогуће је рећи било шта одређено о утицају исхране на кардиоваскуларни систем: у неким случајевима снижава крвни притисак, али вас не спасава од можданог удара, у другим смањује садржај „лошег" холестерола у крви, али само за 10%, што је безначајно мало у поређењу са дејством лекова.
Мит 2: Морате пити вино сваки дан
Редовна конзумација вина, посебно црног, важан је део медитеранске културе. Али лекари верују да само умерена употреба може бити корисна. „Умерено" је око пола чаше дневно, ау неким студијама и мање, до 15 грама. А ово важи само за потпуно здраве људе без икаквих хроничних болести. У сваком случају, култ вина је један од најконтроверзнијих аспеката популарне исхране, а веровање у његове чудесне моћи потенцијално може донети више штете него користи.
Нутриционисти такође саветују да се не забораве предности подељених оброка 5-6 пута дневно: медитерански регион више карактерише другачији ритам са касним и оскудним доручком, паузом за поподневну сиесту и богатом касном вечером.
Мит 3: Морате јести регионалне производе
Велике предности медитеранске исхране долазе од намирница из одређеног региона:
- маслиново уље и морски плодови су богати здравим мастима,
- избегавање шећера и велика количина влакана у поврћу и воћу су добри за гастроинтестинални тракт,
- Цела зрна имају антиинфламаторни ефекат и одржавају ниво енергије на високом нивоу током целог дана.
Нажалост, ми живимо далеко и добијамо све исте производе у далеко од оригиналног облика, оштећене током транспорта, прерађене и тако даље. Иако су наши климатски услови различити, неки од медитеранских производа се заправо могу заменити познатијим и приступачнијим, једноставним прилагођавањем исхране нашим крајевима: бакалар, скуша или харинга, хељда, бисерни јечам, овсена каша као интегралне житарице, кефир и јогурт уместо јогурта. Бели купус ће заменити броколи, а нерафинисано сунцокретово уље садржи више омега-6, фитостерола и витамина Е од маслиновог уља. И обавезно једите више сезонског бобичастог воћа, поврћа и воћа.
Програм уравнотежене исхране прати исте принципе по којима је медитеранска исхрана постала позната широм света: свежи локални производи, баланс хранљивих материја, здраве масти и интегралне житарице.
Здрава, уравнотежена исхрана помаже у одржавању виткости, тонуса, доброг расположења и здравља, повећава перформансе и подиже расположење. Можете одабрати жељени садржај калорија или наручити опцију без глутена и лактозе.
Предности медитеранске дијете
Тајна здраве исхране није само равнотежа хранљивих материја. Постоји неколико области здравља у којима је потенцијал медитеранске исхране заиста импресиван:
- Ментално здравље,
- ментално здравље старијих,
- превенција проблема са раком.
Традиционална медитеранска исхрана смањује ризик од депресије, посебно у поређењу са исхраном богатом мастима и угљеним хидратима. Ризик је 33 одсто мањи него код оних који преферирају масну, слатку храну и брзу храну. Према једној верзији, то је због тога како микрофлора у нашим цревима утиче на тело у целини, а посебно на мозак.
Слободни шећери и засићене масти могу изазвати упалу у гастроинтестиналном тракту, што може утицати на неуротрансмитере одговорне за регулисање расположења. С друге стране, саме студије могу једноставно збунити узрок и последицу: људи са лошим расположењем заиста чешће једу лоше и једу више слаткиша; можда је депресија примарна, а не исхрана.
Остале предности: Медитеранска дијета је показала добре резултате за ментално здравље код старијих особа. Амерички и британски геронтолози су открили да љубитељи ове врсте исхране имају 15-35 одсто мање шансе да оболе од сенилне деменције и да имају мањи ризик од развоја Алцхајмерове болести.
Коначно, ограничавање шећера и црвеног меса у исхрани смањује ризик од рака. Прегледом истраживања у протеклих 10 година утврђено је да је храна у региону богата корисним супстанцама са антиинфламаторним и антиоксидативним ефектима који успоравају развој ћелија рака.
Недостаци и штете медитеранске дијете
Принципи медитеранске дијете су у складу са препорукама СЗО. Одустајањем од јунк фоода, особа обично губи на тежини, али глатко и полако, без штетних или опасних нежељених ефеката.
Можда је једини недостатак исхране висока цена квалитетних производа. Осим тога, зими, на нашим географским ширинама, тешко је свакодневно јести свеже воће и поврће, или свакодневно пронаћи свежу рибу.
А штета, као иу свакој другој исхрани, повезана је са недостатком умерености и равнотеже: испијање флаше вина сваког дана док једете пицу није добро никоме, чак и ако се производи користе најсвежији.
Иначе, нема контраиндикација за медитеранску исхрану, осим нетолеранције на одређену храну. Требало би да га покушају са опрезом само они који имају болести јетре или гастроинтестиналног тракта. Неопходно је да се унапред консултујете са својим лекаром и нутриционистом.
Савети за креирање медитеранске дијете
Медитеранска исхрана је један од најздравијих система исхране на свету. Али не заборавите да су једна од његових тајни здрави локални производи. Можда ће бити тешко пронаћи замену у северним регионима.
Дијета укључује три главна оброка - доручак, ручак и вечеру. Можете грицкати нешто безопасно: воће, поврће, ораси, семенке, бобице или јогурт без слатких додатака.
Важан део медитеранске културе исхране су здраве навике које позитивно утичу не само на физичко већ и на емоционално здравље. На пример, љубав према породичним окупљањима и кувању. Пробајте
- кувајте са пријатељима и рођацима,
- похађају кулинарске мајсторске курсеве и курсеве,
- организују тематске вечере и забаве.
Тако ће се здравој храни дијете додати пријатне емоције. Још једна битна компонента медитеранског начина живота је физичка активност. Морате се кретати најмање 30 минута дневно: ходати, плесати, пењати се степеницама, обављати кућне послове. Викенде је најбоље провести на отвореном и у добром друштву.
Свакодневно конзумирање вина на дијети може користити само потпуно здравим људима и то у веома умереним количинама. По правилу, не више од 150 мл вина дневно је безбедно за жене, а не више од 200 мл за мушкарце. Ако постоје чак и минимални ризици, штета по здравље може бити уочљивија од користи. Ако постоји и најмања сумња, боље је потпуно избјећи алкохол.
Запамтите, чак ни медитеранска дијета није панацеја. Не гарантује превенцију срчаног и можданог удара, али смањује ризик од депресије, помаже у контроли тежине, смањује вероватноћу развоја деменције и користан је за превенцију рака.
Пример медитеранског менија за недељу
Понедељак
- Доручак: овсена каша са бобицама, мафин од целог зрна са кафом.
- Ручак: рибља чорба и сендвич са авокадом од целог зрна.
- Вечера: салата од лигњи, свеже воће.
уторак
- Доручак: незаслађени јогурт са свежим бобицама.
- Ручак: кари од поврћа са леблебијем и салатом од свежих морских плодова.
- Вечера: тепсија од броколија, кувано јаје.
Среда
- Доручак: омлет са парадајзом и маслинама.
- Ручак: печена риба и киноа, компот од сезонског воћа.
- Вечера: тепсија од свјежег сира са ниским садржајем масти са бобицама.
четвртак
- Доручак: природни јогурт са орасима.
- Ручак: супа од минестроне и сендвич од лососа од целог зрна.
- Вечера: соус виде тепсија од кромпира са пилећим прсима.
петак
- Доручак: овсена каша са воћем и медом.
- Ручак: смеђи пиринач са ароматичним зачинима, јаје и лигње.
- Вечера: тестенина са морским плодовима и чаша црног вина.
Субота
- Доручак: омлет са црвеном рибом и тањир од авокада.
- Ручак: шпагети од дурум пшенице са печеном ћурком.
- Вечера: лазање од поврћа и чаша вина. .
недеља
- Доручак: колачи од сира на пари са пистаћима и јабукама.
- Ручак: рибља чорба и салата са авокадом, грожђем, руколом, орасима и козјим сиром
- Вечера: пица од целог зрна.